[Proszę wybaczyć brak postępu prac w tym miejscu. Najpierw jednak muszę (chcę) skończyć rozpoczętą nową książkę o metodzie McKenziego, na którą czeka tak wiele osób. Zaraz potem zacznę zamieszczać tu wiele ciekawych i bardzo pożytecznych informacji.]
Gdyby przyjrzeć się z boku na to, co robi nasz kręgosłup w ciągu całego dnia (i nocy), to okazałoby się, że - wg obserwacji McKenziego - zgina się około 400 razy, a prawie nigdy nie prostuje się. Przeprosty kręgosłupa sporadycznie można zaobserwować na przykład przy płukaniu gardła podczas mycia zębów, sięganiu po coś na wysoką półkę, ale to wszystko. Każde zgięcie tułowia to także zgięcie kręgosłupa, które powoduje przemieszczanie się zawartości dysków (jąder miażdżystych) do tyłu. Na dodatek zgięcia te sumują się, to znaczy z każdym kolejnym zgięciem (zgarbieniem, pochyleniem, skłonem) destrukcyjne zmiany w dyskach narastają, jeśli się ich nie "odreaguje" wykonując przeprost.
Poniżej sporządziłem fotografię przykładowego dnia z zaznaczonymi sytuacjami, w których występuje potencjalne zagrożenie związane ze zginaniem kręgosłupa. Od nas samych zależy, jak w tych sytuacjach się zachowamy: czy pilnować będziemy prostych pleców, czy pozwolimy kręgosłupowi dowolnie się zginać, nie troszcząc się o jego wewnętrzne uszkodzenia. A jeśli już zmuszeni będziemy zgiąć kręgosłup pamiętajmy, aby zaraz potem wyprostować go, wykonując kilka przeprostów McKenziego.

Ujęte w tabeli zalecenia to jedynie wybrane wskazówki, które mają zwrócić naszą uwagę na momenty, w których powinniśmy się pilnować.
Godzina	Czynność	Wybrane wskazówki (w skrócie)	Film
6:00	pobudka	Nie zrywać się nagle, nawet do dzwoniącego budzika. Przed wstaniem wykonać na leżąco mini gimnastykę podnoszącą napięcie mięśni w okolicach lędźwi i przywracającą lordozie właściwe wygięcie (np. napinanie mięśni nóg, ruchy stóp, naprzemienne pogłębianie i spłycanie lordozy).
6:20	wstawanie z łóżka	Wstawać „wahadłem” lub przeprostem McKenziego. Ubierać kapcie bez schylania się.
6:21	ubieranie się	Skarpety ubierać na leżąco, w przyklęku albo opierając nogę na podwyższeniu (wysokość podwyższenia powinna być na poziomie kolana). Buty zawiązywać przyklękając lub stawiając nogę na podwyższeniu (krześle, schodkach).
6:25	mycie nad umywalką	Na dwa sposoby: na ugiętych nogach lub z nogą wyprostowaną do tyłu. Gimnastykować mięśnie: pośladków, brzucha i stóp (zob. 7.30 stanie). Można podeprzeć się jedną ręką na umywalce 1.
6:35	słanie łóżka	Najlepiej odłożyć tą czynność na popołudnie (niech łóżko się wietrzy). Jeśli musimy ścielić, to nie na prostych nogach stojąc przy łóżku, lecz wchodząc na łóżko kolanami.
6:40	śniadanie	Przy przygotowywaniu posiłku - jeśli blat jest nisko, lekko ugiąć nogi w kolanach. Podczas jedzenia – nie garbić się nad stołem/ talerzem.
7:00	WC	Siedząc na sedesie - nie garbić się. Wstając – wesprzeć się rękami o nogi, pilnując zachowania prostych pleców. Pamiętać o przeciwdziałaniu zaparciom: odpowiednia dieta 2, dostateczna ilość płynów, nieco ruchu (zob. więcej NOWINY MEDYCZNE art. „Wysiłek fizyczny ...”). Uważać na środki przeciwbólowe: niektóre z nich powodują silne zaparcia.
7:30	stanie	Podczas stania (rano przy umywalce, na przystanku autobusowym, w środkach komunikacji itp.) napinać okresowo mięśnie pośladków i mięśnie brzucha (wciągać brzuch). Stawać na palcach.
7:40	jazda do pracy na siedząco	Pamiętać o zachowaniu prawidłowej lordozy. Jeśli nie ma odpowiednio ukształtowanego oparcia siedzenia, stosować podkładkę pod plecy na wysokości lędźwi, a w razie jej braku umieścić jedną rękę z tyłu za plecami na wysokości lordozy – to nas wyprostuje i przywróci dostateczne wygięcie spłaszczonej lordozy.
8:00	w pracy	Siedzenie, stanie, chodzenie, podnoszenie ciężkich przedmiotów, schylanie się: jest tu tak wiele do zalecenia, że w tym miejscu trudno byłoby o tym, nawet skrótowo, napisać 3. Zobacz 11rad jak siedzieć
16:00	zakupy	Nieść zakupy w dwóch rękach. Umieszczając je w bagażniku lub na tylnym siedzeniu auta czynić to albo na lekko ugiętych kolanach, albo z jedną nogą wyprostowaną i odchyloną do tyłu.
17:00	sport	Kręgosłup, szczególnie przy dyskopatii, nie lubi nagłych skrętów, skoków, wstrząsów i podobnych obciążeń. Dlatego przy dyskopatii nie uprawiać takich dyscyplin sportu jak: tenis, piłka nożna, siatkówka, bieg itp. Ostrożnie z pływaniem (tylko style pozwalające zachować prosty kręgosłup, jak kryta żabka czy styl grzbietowy) i Jogą (niektóre ćwiczenia mogą nasilić dyskopatię). Najodpowiedniejsze: marsz, Tai chi, rower, gimnastyka – ale też z zachowaniem ostrożności, na przykład unikając ćwiczeń zgięciowych, nożyc, rowerka. Najlepiej wykonywać ćwiczenia leżąc, bez zamachów, bez wstrzymywania oddechu, bez większego wysiłku i nie przekraczając granicy bólu.
19:00	wypoczynek	Podczas siedzenia (przy gazecie, książce, TV) najczęściej jesteśmy nieco zgarbieni. Dlatego pamiętać, o ile to możliwe, aby czytany tekst unosić do oczu, a nie pochylać nad nim głowy. Najlepiej podjąć też dowolną aktywność fizyczną, choćby niewielką (zob. więcej NOWINY MEDYCZNE art. „Wysiłek fizyczny ...”).
21:00	kąpiel w wannie, prysznic	Podczas leżenia w wannie stosować podkładkę pod głowę. Przy myciu głowy (zarówno w wannie jak i pod prysznicem) nie pochylać jej, ani nie odchylać do tyłu, lecz trzymać prosto. Wycierając ciało (szczególnie nogi) starać się nie garbić, a stopy, dla ich wytarcia, oprzeć na brzegu wanny. Myć wannę najlepiej klęcząc, koniecznie podkładając coś miękkiego pod kolana 4. Nigdy nie myć wanny stojąc na prostych nogach, pochylając się nad nią.
22:00	leżenie, sen	Dobrać odpowiednio twardy materac i niskie poduszki (dwie grubości – cieńszą do spania na plecach i grubszą do spania na boku). Nie spać na brzuchu. W łóżku nie czytać, ani nie oglądać telewizji – stosowane w tym przypadku wysokie podparcie głowy jest prawie gwarancją nabawienia się dyskopatii w odcinku szyjnym. To tylko kwestia czasu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub drętwienie ręki, przypomnij sobie o powyższej uwadze.
	inne	Kichanie, kaszel, wydmuchiwanie nosa, mycie wc, odśnieżanie, zmywanie, pranie, sprzątanie, prace w ogrodzie, sex – to wszystko czynności, gdzie możesz nadwerężyć kręgosłup zbytnio go zginając i nie przestrzegając naczelnej zasady zachowania prostych pleców.

¹ Każde podparcie się ręką będzie korzystnym odciążeniem kręgosłupa – dzięki podparciu zmniejszamy nacisk, jaki ciężar tułowia wywołuje na dyski w odcinku lędźwiowym. Może to mieć zastosowanie w bardzo wielu sytuacjach, na przykład:
- przy wspomnianym wyżej oparciu się o umywalkę (koniecznie upewnić się wcześniej, czy umywalka jest dostatecznie mocno osadzona),
- podczas pracy przy biurku – wsparcie się łokciami na oparciu krzesła (fotela) lub – jeżeli jesteśmy pochyleni– o blat biurka,
- przy wstawaniu z sedesu,
- przy wstawaniu z klęczek, itp

² Prawdopodobnie każdy w swojej diecie ma sprawdzone metody przeciwdziałania zaparciom. Od wielu osób słyszałem o korzystnym działaniu suszonych śliwek oraz gotowanej pszenicy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością). Przy wprowadzaniu do diety otrębów, czynić to stopniowo, dbając o dostateczną ilość płynu jaka powinna towarzyszyć spożywanym otrębom.
³ Więcej wskazówek na powyższe tematy znajdziecie Państwo w moim poradniku „Bóle kręgosłupa. Terapia metodą McKenziego”. Informacje tam zawarte są bardzo czytelne – w postaci krótkich tekstów i licznych fotografii (zob. więcej OPINIE O KSIĄŻCE). Postaram się jednak uzupełnić ten dział o kolejne informacje (nie zawarte w książce) na przykład dotyczące miejsca pracy. Jak bowiem wynika z wypowiedzi osób cierpiących na bóle pleców, największy wpływ na pojawienie się dolegliwości bólowych ma niewłaściwa (wymuszona) pozycja w miejscu pracy.
⁴ Zawsze mieć pod ręką coś miękkiego dla podłożenia pod kolana. Najlepiej zaopatrzyć się w podkładkę, jaką można kupić np. w sklepach ogrodniczych

1. Utrzymuj wyprostowaną postawę, czyli krótko mówiąc: nie garb się!
2. Dosuń pośladki maksymalnie do oparcia krzesła (fotela).
3. Opieraj ręce – na blacie stołu lub na podłokietnikach.
4. Wierć się: przeciągaj się, prostuj, odchylaj do tyłu, często wstawaj, nie pozostawaj dłużej w jednej pozycji.
5. Nie zakładaj nogi na nogę i nie unoś kolan powyżej poziomu siedzenia, bo powoduje to spłycenie lordozy lędźwiowej i nasilenie bólów dyskowych.
6. Wykonuj przeprosty McKenziego, jak tylko będziesz odczuwać potrzebę odprężenia pleców.
7. Używaj krzeseł ergonomicznych - dostosowanych do długiego siedzenia.
8. Zawsze stosuj lędźwiową podkładkę (w biurze, domu, w samochodzie) gdy siedzisz dłużej, nawet, jeśli siedzisz na tzw. krześle ergonomicznym. Jeśli jesteś w podróży jako pasażer i nie masz na oparciu podkładki, wsuń rękę za plecy na wysokości lordozy lędźwiowej. Dłoń chwilowo zastąpi podkładkę, a takie ułożenie ręki spowoduje dodatkowo korzystne wyprostowanie sylwetki.
9. Ustaw monitor komputera tak, aby środek ekranu był zbliżony do wysokości Twoich oczu.
10. Podnoś czytany tekst do oczu jak tylko to możliwe (biorąc go do rąk), a nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka. Długie pochylanie głowy może powodować różne dolegliwości, w tym bóle i drętwienia rąk.
11. Przeprost na siedząco: w razie odczuwanej potrzeby odprężenia
    pleców wykonaj ćwiczenie przeprost na siedząco.